筋肉痛の治し方

質問、

筋肉痛にならないのですが、トレーニングの効果はあるのでしょうか？
あと、筋肉痛を起こす方法を教えてください。


答え、

筋肉痛にならなくても効果はあります。
ただし、負荷が狙った箇所にかかっていなくて筋肉痛にならないのであれば、対策として筋肉痛になる方法が必要かもしれません。

筋肉痛になる方法は、

１・動作に勢いをつけない。
２・動作の範囲を広くする。
３・重量を下す動作をゆっくりする。
４・背中にアーチをつくる。

です。

１・動作に勢いをつけると、
鍛えている箇所に負荷が十分にいかなくなります。

２・動作の範囲が狭いと、
鍛えている箇所を意識しにくくなり、知らないうちに他の筋肉を使って、動作を楽にしてしまいがちになります。
ただし、広くしすぎるのもけがの原因になりますで禁物です。

３・重量をゆっくりおろす。
腕立て伏せなら、体を落としていくのに３秒かける。
スクワットならしゃがみ込むのに５秒かける。
といった具合です。

４・背中を軽く反らす事です。
ベンチプレスやロウイングの種目の時は、狙った箇所に負荷がいくように、胸を張った姿勢をとります。
猫背と反対の形でベンチプレスのときはブリッチに似た形になります。

背中にアーチを作らないと、最大限に力が発揮できずに、知らずのうちに軽めの重量で体を鍛えてしまう事になります。


筋肉痛が「ある時とない時」といった具合に、体にかける負荷に変化をつけた方が筋力アップに効果があります。
つまり筋肉痛が起きにくい人は、筋肉痛になるようにトレーニングに工夫をくわえるのもいいかもしれません。

今日書いた方法以外にも、さまざまな方法があります。
楽しんで続けていきましょう。

筋肉痛と肉離れの簡単な見分け方はありますか？


運動中につったような急な痛みが出た時は肉離れです、度合と場所により痛みに差があります。
軽度のものであれば、全力は出せませんが動く事が可能です。

「肉離れ」は「ハムストリングス筋断裂」ともいい、太ももの裏の部位の筋断裂をいいますが、
筋断裂は太ももの裏以外でも起きますので「肉離れ」は全身どこでも起こりえます。

筋肉痛と見分けがつきにくいという人も多いですが、

ごく軽度の肉離れを起こし、
つったような痛みが走り、
痛みが引くまで一時中断した後、
すぐに運動を再開した場合、
筋肉痛と見分けがつきにくくなるでしょう。

通常、「肉離れ」を起こした場合、すぐに競技を中断しアイシングを施すものですが、
なかなかそうならないのも現状です。
怪我をしてから１ヶ月以上しても痛みがひかなくて、医者にかかり怪我名を知るというパターンの方が多いと思います。

僕が肉離れと診断されたのは、怪我をしてから１ヶ月が経過してからでした。
その時は、扱う重量を落としてトレーニングしていたのですが、
帰りの運転でアクセルを踏む時に痛みがでて、
いったん休むと痛みがなくなり、運転を再開すると再び痛みがでる。
という症状がでました。

つまり、
「痛みがでるがすぐにひく」

という、医者に行くかどうか判断が難しく、１ヶ月ほど医者に行くのが遅れてしまいました。

治療はアイシングを２週間、
温めてからのストレッチがさらに２週間、
何も持たないでのスクワットを開始するのに、医者にかかってから４週間かかりました。
筋肉痛がでるくらいの運動をするのに３ヶ月かかりました。

軽度とはいえ、肉離れをすると全力で動けるようになるまでに時間がかかります。

「筋肉痛にしてはおかしいな」と思ったら、医者に行くのがいいですね。

質問、筋肉痛が起きない程度のトレーニング強度では、効果がないのでしょうか？

答え、
筋肉痛が起きなくても体は成長します。
つまり、トレーニング効果はあります。

今の僕のトレーニングは
筋肉痛がでるくらいの強度の時期、
張りが出るくらいの時期、
ほとんど疲労しない時期、
という具合に使用する重量に変化をつけています。

数年前になりますが、
「鍛えた箇所に張りが出る、筋肉痛になる一歩手前の状態が理想的な運動の強度」
という情報を知り、取り組んだ時期がありました。

ベンチプレスなどで鍛える上半身は筋肉痛が出やすく、張りでとどまる程度の負荷まで落とすと物足りなく、記録が伸びにくくて元の重量に戻しました。

スクワットで鍛えた下半身は筋肉痛が出にくく、重量をあまり落とす事がありませんでした。
使用重量は上がっていきました。

この事で解ったのは、
筋肉が薄い箇所と厚い箇所では筋肉痛の出にくさに差があり、「張りが出る」のみを目安にすると、なかなか使用重量が上がらず「運動の効果が部位によって差が出た」という事でした。

もちろん僕個人の体験談で１年に満たない期間です。
上半身の力が生まれつき弱いのも事実です。

今は筋肉痛が出る時期と出ない時期、負荷に変化をつける事を意識的に行っています。

負荷だけでなく種目にも変化をつけるのも重要ですが、そうなるとかなり計画が綿密になり、仕事・プライベート・スポーツジムの混み具合・
定休日、などで実践が困難になります。

個人的には大きい部位を鍛える場合、１箇所あたり２種目。
小さい部位を鍛える場合、１箇所あたり１種目という具合に取り組む種目を固定して、重量に変化をつけるのを優先した方がいいと思います。

質問、筋肉の「超回復」に合わせてトレーニングをすると効果的と聞きましたが、具体的にはどういう事ですか？

週２〜３回、鍛えるという事です。
日・水のみ、というメニューでもＯＫです。

例えば、
スクワットなどで大きい部位を鍛える場合、
日曜日：本気で鍛える
水曜日：６０％くらいの軽め

ダンベルカールなど小さい部位を鍛える場合、
ベンチプレスやロウイングなど大きい部位を鍛える際の動作を補助する為に、小さい部位の筋肉を使用するので、
水曜日だけ本気で鍛える。

という形でもいいです。

大きい部位と小さい部位では超回復のタイミングが違います。
筋疲労は回復に４８〜７２時間かかるといいます。
筋トレ後、筋肉細胞がダメージを受け一時的に筋力低下し、その後、超回復してトレーニング前よりも筋力が強くなる肥大する。

という事ですが、

大きい部位は「超回復」に至るまでに時間がかかり、
小さい部位は時間が短いです。

具体的にどういう日程・重量・頻度となると、大きい書店に置いてある本を勧めたいです。
メニューが書いてある指導書があります。
「超回復」を考慮してスケジュールが組まれています。

ただし、個人差が大きくありますので、軽めのメニューから始め、筋肉痛が３日以上続くようなら、体に対する負荷を軽くするなど調整が必要です。

トレーニングの疲労から体が回復するには４８〜７２時間必要といいますが、７２時間経っても筋肉痛が残っている場合は体に過剰な負荷をかけている、オーバーワークの可能性があります。

また、７２時間で回復しても超回復はまだだったりしますから、超回復は大事ですが、体感としてわかりにくいです。
僕の場合は「筋肉痛」をメインに体がだすサインにも気を配っています。

・筋肉痛が３日目もあったら負荷を減らす。
・関節に痛みがあれば、休養をとりながら原因を考え次回のメニューに取り入れる。
・筋肉痛がなくても、体に変調があれば軽めメニュー変更。

などです。

超回復の目安に筋肉痛は結構つかえると考えています。

質問１、スポーツをしているのですが、ウエイトトレーニングは必要ですか？

基本的にはしたほうがいいですが、本人の事情や目的に応じて、しなくてもいい事もあります。


・しなくてもいい人

例１、スポーツの練習だけで筋肉痛が激しい人。
筋肉は使い過ぎると成長しません、もしトレーニングをするのなら、筋肉痛の部位に負担をかけないトレーニング種目を選んで行いましょう。

例２、スポーツを始めたばかりの人。
慣れない運動は体に負担が大きく、怪我をしやすいです。
スポーツ特有の瞬発的な動作、不規則な動きに慣れるでトレーニングはしなくてもいいです。
数ヶ月して、練習後の筋肉痛の度合に応じてトレーニングを取り入れたいです。


・トレーニングを取り入れたいのですが？

優先して始めたいのは、ベンチプレスとスクワットです。
この２つに限らず、大きい部位を鍛える種目から優先していきます。
トレーニングを行うタイミングは練習の後。
練習の内容が自分とって厳しい時は、週１回でもいいです。
練習が休みの日の、前日が最適です。


・積極的にトレーニングを取り入れたいのですが？

トレーニングを始めたばかりの頃は、スクワットなどフォームを習得するのに、重りをつけずにバーベルだけでトレーニングする時期が必要です。
人それぞれですが、期間として３ヶ月は欲しいです。
この期間は重量が軽いので、練習で多少の筋肉痛を起こしていてもフォーム習得の為のトレーニングなら大丈夫です。
ベンチプレスやスクワットなどフォーム習得と、スポーツの動きに慣れる期間を同時進行させましょう。


スポーツや筋肉について、いろいろ疑問があるかもしれませんが筋肉痛や関節痛に限らず、全ての痛みは何らかの信号です。

気をつけていきたいですね。

筋肉痛の時、運動をしてもいいのでしょうか？

基本的に休んだほうがいいです。
ただ、そうもいかない時や状況にもよります。

１、してもいい時

例として、
１−１
有酸素運動でダイエット中など、運動を中断したくない場合。
運動をしてみて体が温まるにつれ、痛みを感じなくなる時は運動してもいいです。

１−２
部活や合宿など休みにくい時。
瞬発的な動作と関節に負担が大きい動きには注意が必要ですが、体が温まり痛みを感じないのならいいです。

もちろん、筋肉痛でない部位は筋力トレーニングしてもＯＫです。


２、休む時

筋肉痛の時は、その部位を休ませるほうが筋肉の成長に適しています。

ストレッチをしてみて、筋肉痛以外の痛みを感じる時は怪我の可能性があります。
休んでください。

運動していいかどうかは、痛みを感じるかどうかです。

目安は筋肉痛以外の痛みが、
１、運動中
２、運動直後
３、次の日の朝
この３つのタイミングで痛みがあるのか？
です。
痛みがなければ大丈夫です。

痛みは体感なので経験が浅いとか、その日の気分で無理をしてしまう場合があるかもしれません。

僕は対策として、ノートにトレーニングメニューと後日の体調を記載して、運動のしすぎと昔故障した箇所に疲労がたまらないようにしています。

ただノートをとるかは個人の好みで決めるものです。

なぜなら痛みの種類で「この痛みは大丈夫」とか「ここは休もう」という判断には経験が一番重要だからです。

あらかじめ予測して、筋肉痛の時は休養日になるようにスケジュールを立てるのも手段です。

運動をして２〜３日後に筋肉痛がきた時は、どうしたら早く治るでしょうか？


早く筋肉痛を治すには、

１、ストレッチ
２、入浴
３、睡眠

がいいと思います。
少し説明を加えますと、

１、ストレッチ
体を伸ばしたり縮めたりすると、血行が良くなります。
血行が良くなると、老廃物が除去され栄養が届られます。

筋肉痛になると、その場所を必要以上に動かさなくなりがちです。
なぜなら、
痛みがありますし、早く治す為に安静が必要ですから、
動かさないのは正しいです。

ただこのままだと肉体は柔軟性と代謝を落としてしまうので、
朝起きた時や寝る前、風呂上がりにストレッチをして体と関節を適度に伸ばしてあげましょう。


２、入浴
入浴する事により心拍数が上がり、また体が温まる事で毛細血管がひろがり血行が良くなります。

この時お湯は温めがいいです。
お湯が熱いと、まだ回復しきっていない筋肉細胞周辺の毛細血管が切れて、細胞レベルで内出血を起こす恐れがあります。
そうなると筋肉痛回復の妨げになりかねません。

もし、入浴後「お湯が熱かったな」と思ったら、アイシングを１０〜１５分行ってみてください。

冷凍庫の氷をスーパーのビニール袋に入れて、氷どうしがひっつくのを防ぐために水道水を少量入れ、氷袋の完成。


３、睡眠
人間の体は寝ている時に回復します。
夜の睡眠１０時〜２時の時間帯が最も筋肉痛の回復に適しています。

ただ、これは目安です。
実際その時間に寝れない人のほうが多いと思います。

睡眠時間も７〜８時間が理想ですが、６時間でもグッスリ寝ればかなり回復します。


これは余談です。

筋肉痛から他の怪我につなげない為に、

走る時は、スタートダッシュよりも急ブレーキに気をつけましょう。
肉離れにつながる可能性があります。

何にしても、急な動作は控えたいですよね。

トレーニング中、痛みを感じた時に行うのが、運動の中断か続行かの判断です。

判断の例として、

１・昔の怪我の痛み。

・続行の時
その時フォームがたまたま悪かったり、ウォームアップ不足だったりで痛みが出た時は、体を温めなおして続行。

・中断の時
怪我の再発か疲労がたまっている時は中断。

・判断の方法
軽めのストレッチを行い痛みやハリが無いのなら、軽めの重量から徐々にいつもの重量に上げていき、痛みや痛みや違和感があったらその時点で中断。

２・怪我からの復帰後の関節の痛み。

・やり方を変えて続行。

怪我を治して徐々に扱う重量を戻していく時、ある程度の重量で痛みが発生して元のトレーニングが難しい時があります。

僕個人は左肩に怪我のクセがあります。
ベンチプレスをする際、バーベルを下す位置を途中で止め、動作の範囲を狭めています。
その分扱う重量が上がります。

動作の範囲を狭くしても、その分重量を上げれば筋肉の成長には支障がない、体の状態にトレーニングを合わせる方がいいという意見からフォームを変えました。

３・前回のトレーニングからの筋肉痛もしくは疲労からの痛み。

・続行
痛みに合わせて軽めに調整。
疲労回復のため血流を促す。
次回のトレーニング日に間がある時など、体がなまるのを防ぐ時には筋肉痛でも行っていいと判断します。

４・激しい筋肉痛。

・痛みが無い箇所を続行
筋肉痛を起こしてない箇所を鍛えていたとしても、力んだ時に筋肉痛を起こしている箇所を痛める可能性があるので注意が必要です。

日常の動作に支障がある筋肉痛は関節を痛める原因にもなります。


経験を積むと体感で続行か中断かが判るものですが、やりたいという感情で続行し怪我を悪化させてしまう場合があります。
予期せぬ痛みを感じた時は、一旦は中断し冷静に判断したいですね。

筋肉痛時のエネルギー摂取について。

体に持続してエネルギーを送る事が筋肉痛の回復に効果的です。

その為の栄養源として

１：食物繊維
　　長芋・こんにゃく・豆類　などが食材では含んでいます。

２：脂肪
　　卵・豆類　など食物に含まれているものから摂取。

３：タンパク質
　　卵・納豆・牛乳

４：炭水化物
　　米・パン・麺

をお勧めします。
なぜなら、エネルギーを持続して送る為に吸収の遅い栄養素が必要だからです。

１：食物繊維
食物繊維はエネルギーの吸収を遅くし、長時間にわたってエネルギーを
体に送ってくれます。

２：脂肪
脂肪自体吸収が穏やかで、同時に摂った食べ物の吸収も穏やかにしてくれます。
仮に勧めるなら、炒め物をする際、シソ油と米油の組み合わせがいいです。

３：ガゼインタンパク質
牛乳のタンパク質はガゼインタンパク質８０％とホエイタンパク質か２０％からなります。
８割を占めるガゼインタンパク質は吸収が遅いです。

その他のタンパク源として、卵・納豆をお勧めします。
この２つはタンパク質と共に食物繊維・脂肪のいずれかを含み吸収が遅いです。
また脂溶性ビタミンの吸収を促進し、肉類よりも消化器官への負担が少ないです。
エネルギーの過剰摂取も防ぎやすいです。

４：複合炭水化物

お米・パン・麺・イモなどです。
体脂肪とは違う、筋肉や肝臓に貯蔵されるエネルギーのグリコーゲンの材料にもなります。
グリコーゲンが枯渇したコンディションは筋肉痛の回復によくありません。

５：マルチビタミン・ミネラル
食事と一緒にサプリメントからの摂取がいいです。
肉体にエネルギーを送る、その他のすべての生体活動に必要。


筋肉痛を回復させるのに食材の１例をあげましたが、食事ができなかった時などは、吸収の速い食べ物と遅い食べ物を組み合わせたほうが効果的です。

筋肉痛時の疲労感・集中力の低下の防止にも、このエネルギー対策はききます。

オーバーワークを防ぎ、怪我をしにくく取り組み易いウエイトトレーニングについて。

一般的に、１００キロを１回上げ下げ（１レップ）できるとすれば、

６５キロ：１５レップくらい
７５キロ：１０レップ
８５キロ：　６レップ
９０キロ：　４レップ

多少の誤差はありますが、できる計算になります。


表現を変えると、

１００％の力で１回上げ下げ（１レップ）できる重量なら、
７５％の力で１０回上げ下げ（１０レップ）できる。

ということです。


怪我やオーバーワークを防ぎ、筋力アップを目的として、

１週目　６５％：８レップ・２セット・
２週目　７５％：８レップ・２セット・
３週目　８５％：７〜８レップ・１〜２セット・
４週目　９０％：５〜６レップ・１〜２セット・
５週目　休み

トレーニング日は週２回とし（例、日・水曜日）計画をたてます。

前半は軽めでまだまだ回数をこなせますが、鍛えません。
後半は計算上できない回数ですが、挑戦します。
できない時は、できるところまで。
（経験上ですが結構できます、つまり記録更新）

僕がこの方法を取り入れてからは、毎回限界まで鍛える事がなくなり精神的に取り組み易くなりました。
また怪我がなくなり、仕事の疲労感もかなり減りました。
筋肉痛は起こしますが次回のトレーニング日には治まっています。

ハードにトレーニングをおこない筋肉痛を起こす人は、記録が伸びていればいいのですが、伸び悩んでいる人はオーバーワークになっている可能性があります。


筋肉痛は必要。
筋肉痛は起こさない法がいい。

両方聞きます、
僕はスクワットの記録が伸びていたとき、足の筋肉痛はありませんでした。
逆にベンチプレスの記録が伸びていたとき、筋肉痛はありました。

個人的に怪我が無くトレーニングに支障が無ければ、筋肉痛はあっていいと考えています。

筋肉が成長しにくい条件に、

１：疲労しすぎ。
　　過度に鍛え続けると筋肉は成長しない。

２：負荷（刺激）に慣れてしまう。
　　人体は同じ負荷をあたえ続けると、その負荷に慣れてしまい成長しにくくなる

がありますが、上記のトレーニング方法はこの２つを考慮してます。

仕事が忙しい社会人にもお勧めです。